Встанем в позу!

Универсальная физическая нагрузка для детей – йога.

По данным американской статистики, типичный современный человек, практикующим йогу, – женщина 35 лет, которая занимается в среднем 3–5 раз в неделю и которая больше верит в физическую и психологическую пользу упражнений, чем в йогу, как способ достижения просветления. Ну а поскольку у женщины 35 лет чаще всего есть дети, с которыми мама хочет разделить все самое лучшее, то логично и возникновение такого направления, как детская йога.

Конечно, в Индии еще с незапамятных времен детишки практикуют ее чуть не с рождения, а вот западные родители сообразили, что такой вид нагрузки для их детей может быть универсальным, не так уж давно. В России популярность детской йоги тоже возрастает с каждым годом. И что немаловажно, отечественные педиатры заодно с психологами очень приветствуют такой способ активности детей.

Сплошная польза и удовольствие!

По мнению педиатров, йога благоприятно влияет на здоровье детей: укрепляет иммунитет, повышает физическую выносливость, улучшает осанку, благотворно сказывается на дыхательной системе, улучшает кровообращение. Йога учит правильно расслабляться, что очень важно при нынешних нагрузках в школе. Она помогает укрепить мускулы и развить физический баланс, увеличивая двигательное и нейромускульное развитие ребенка. Нежные методы йоги словно массажируют внутренние органы, противодействуя многим проблемам. Например, йога ослабляет вероятность появления коликов и запоров, улучшая тем самым пищеварение. Вечерняя йога помогает сделать сон ребенка более спокойным и крепким.

Не менеe важно и то, что регулярные занятия йогой предотвращают ожирение, которым, согласно статистике ВОЗ, страдает каждый десятый ребенок в мире. А значит, в свою очередь предотвращает возникновение множества заболеваний, связанных с лишним весом. А британские исследователи даже приводят данные о пользе йоги для детей, страдающих ДЦП, аутизмом, синдромом Дауна.

Психологи и педагоги видят плюсы занятий йогой в первую очередь в том, что она учит ребят концентрировать внимание. Ведь именно проблемы с ним – камень преткновения для очень многих детей. Умение произвольно сосредотачивать внимание способствует лучшему усвоению знаний, развивает память и логическое мышление. Йога улучшает моторику и координацию движений. А для родителей гиперактивных детишек – это настоящая панацея. Йога формирует способность к самоконтролю, укрепляет нервную систему, учит сознательно управлять своим эмоциональным состоянием, что согласитесь, бесценно и для младшеклассников, и для подростков.

Словом, у йоги, по сравнению с другими видами физических нагрузок, масса преимуществ:

• Заниматься ею может ребенок с любыми физическими данными. Она не предполагает обязательного использования максимальных нагрузок: вся система построена на постепенном плавном и естественном переходе от уровня к уровню – согласно подготовленности.
• Занятия не требуют никаких специальных приспособлений. Вы можете заниматься в любое время и в любом месте. Комфортная одежда и спортивный коврик – даже обувь для йоги не нужна! Детишки занимаются босиком. Йогу можно «взять с собой» в отпуск и на дачу, в каюту корабля или в купе поезда – для нее не существует границ и преград!
• Занятия можно «вписать» в график любого человека, в том числе загруженного по самые уши младшеклассника. Будете ли вы практиковать йогу только по 10–15 минут в день, например, как утреннюю или вечернюю зарядку, или же ходить пару раз в неделю на часовые занятия – решать только вам. Польза будет в любом случае. Кстати, инструкторы по детской йоге утверждают, что зарядка, включающая в себя всего лишь несколько асан, не требующих сложных физических усилий, помогает организму проснуться и зарядиться энергией на весь день.
• Йога вызывает у детей искренний интерес, ведь большинство асан являются отображением природных явлений. Детишки любят слушать истории о происхождении той или другой позы, а также о ее полезном воздействии на организм.
• В занятиях нет ярко выраженного соревновательного эффекта. А это значит, что она отлично подойдет детям, у которых нет стремления к лидерству или чьи физические данные далеки от идеала.
• Йога сочетается с другими видами спорта. Полученные благодаря ей гибкость, выносливость, способность к концентрации внимания помогают детям достигать лучших результатов в других видах спорта. Растяжка, глубокое ритмичное дыхание через нос, умение расслабиться, быстро восстановиться, справиться с эмоциональными проблемами – выгодные преимущества для любого спортсмена.
• Такой вид физической нагрузки подходит детям любого темперамента – как спокойным, так и непоседам!
• Йога вносит в жизнь ребенка гармонию и помогает естественным образом сбалансировать физическое, психическое и интеллектуальное развитие. Это самый лучший переключатель детских мыслей со сложностей обучения и непройденных уровней в компьютерных играх на отдых, повышение выносливости и тренировку концентрации внимания.
• Под руководством опытных учителей любой ребенок может достичь больших успехов, а это очень важно для самоутверждения и повышения самооценки у детей.

НЕ ФИЛОСОФСТВУЯ ЛУКАВО!

До 60-х годов XX века количество сторонников йоги в Европе и Америке было сравнительно небольшим – в основном это были люди, выбравшие учение йоги в качестве жизненной философии и стремившиеся с ее помощью достичь просветления. Сегодня ситуация изменилась. Йогу как философию жизни по-прежнему практикуют лишь немногие, а вот йога-бум, охвативший нашу планету в последние десятилетия, объясняется в первую очередь ее прекрасным воздействием на общее состояние организма. Верить в существование высшего разума и во всем следовать учению Будды для занятий йогой вовсе необязательно, решили практичные американцы и европейцы, – лишь бы была польза для тела и души. Йога и в самом деле способна творить чудеса, она отлично прижилась в западной культуре, и ее популярность продолжает расти!

Состояние здесь и сейчас

«Первоклассные родители», прослышав о таком количестве плюсов детской йоги, решили сами посмотреть на то, как проходят занятия с малышами и отправились в Московскую школу каула-йоги.

Знакомьтесь: наш «гид» по школе – инструктор по детской йоге Ирина Яковенко. Она уже более шести лет проводит групповые и индивидуальные занятия с детишками разного возраста, в том числе с малышами, нуждающимися в особом подходе (йоготерапия). По образованию Ирина – психолог с университетским дипломом, а практике занятий с детьми по системе Yoga Kids обучалась у ведущего преподавателя по детской йоге – Виктории Занкиной.

«Наш девиз – «Движение – дыхание – дружба», – рассказывает о своих занятиях Ирина. – Мы набираемся сил и отдыхаем, мы напрягаемся и расслабляемся… На наших занятиях звучат стихи, песни, мантры, сказки, используется визуализация, немного игры, рисования, математики и даже английского. Среди наших «инструментов» – игрушки, карточки с изображениями животных. Мы осваиваем асаны, парные упражнения, учимся самомассажу. Мы идем к результатам, но сроки не ставим, на наших занятиях нет соревновательности».

«Йога – это состояние здесь и сейчас, – продолжает Ирина, поставив подопечных в забавные для непросвещенных асаны. – Она учит бережному отношению к храму души – своему телу, дисциплине, доброжелательности, любви, умению преодолевать трудности, освобождаться от негативных эмоций. Мы учимся всему этому через асаны, мантры, аффирмации: «Я хозяин. Я могу контролировать», «Сила во мне, воля во мне, твердо стою я на этой земле».

По наблюдениям Ирины, детям проще, чем взрослым, воображать, перевоплощаться, но труднее расслабиться, некоторым не под силу собрать себя, не привлекать к себе внимания, держать ровной спину, но все эти трудности преодолимы. «Кстати, порой дети сами чувствуют, что им нужно, – утверждает она, – и, ощущая, как идет энергия, встают в позы, начинают двигаться непонятным нам образом. Современные дети менее гибкие, чем в «докомпьютерную и доавтомобильную эру»: в лотос садятся единицы, многим сложно даются асаны. Но ребенок, в отличие от взрослых, не зацикливается на проблемах, а начинает искать творческие решения: например, чтобы не падали «деревья», мы беремся за руки, поддерживая друг друга, а если кто-то дернет и все падают – дружный смех помогает воспринять все сложности как нечто естественное и само собой разумеющееся. Дети обожают перевернутые позы, а они, кстати, успокаивают. Моя дочка Виктория, когда я теряю терпение, говорит: «Мама постой на руках». Детям сложно быть здесь и сейчас, мысли постоянно роятся в их головах, не давая расслабиться. Используя мантры (ом; шанти ом; хари ом) и практикуя асаны, мы даем отдых мозгу, а в результате – возможность иначе взглянуть на свои проблемы и решить их. Дети очень быстро втягиваются в занятия, постигают самые тонкие моменты упражнений. В этом нет ничего удивительного, ведь цель йоги – вернуть человека к природе, а ребенок гораздо ближе к ней, чем взрослые».

Ирина Яковенко гордится успехами всех своих учеников, но более всего – достижениями «особенных» детей. Например, Вани, которому – 9 лет и который имеет диагноз «правосторонний парез» (малоподвижность правой руки и ноги). Ваня мало что говорит, у него не все получается, но он счастлив, что может вместе со всеми заниматься, и очень старается. На глазах уходит тонус, развивается речь – и для инструктора, и для родителей очевидна позитивная динамика.

Слушая Ирину, «Первоклассные родители» наблюдали за детишками, которые выполняли ее задание: на лицах – сплошные довольные улыбки! Вообще, в школе каула-йоги царит удивительно дружелюбная и позитивная атмосфера.

АСАНАМИ ПО СКОЛИОЗУ

Йога – настоящее спасение для ребятишек с плохой осанкой. А ведь таких сейчас большинство. Сколиоз – бич городского школьника. Дети сутулятся в школе за партой, дома за столом у монитора – непременно! Родительским уговорам «ну сядь же ты прямо!» совершенно не под силу распрямить стремящуюся изогнуться детскую спинку. При этом важность хорошей осанки трудно переоценить – ее нарушение негативным образом сказывается на развитии костно-мышечной системы, а следовательно, и на здоровье всего организма в целом. С помощью занятий йогой можно справиться с возникшими проблемами и предупредить появление новых. Кстати, врачи говорят о том, что лучшее время для формирования правильной осанки – возраст до 11 лет.

Йога с мамой и папой – отличный выбор!

Если родители занимаются дома йогой, ребенок может присоединиться к ним. Получится отличный тандем. Начинать можно хоть с рождения (например, с бэби-йоги по системе Франсуазы Барбары Фридман), а затем плавно переходить на йога-кидс. Дети учатся у мамы и сами любят быть в роли учителей. Совместные занятия – это отличная возможность удовлетворить потребности и ребенка, и родителя в общении, взаимодействии, в прикосновениях, эмоциональной наполненности. Это минуты целенаправленного взаимного внимания, совместной радости. Опыт показал, что дети любят подобную практику – это превосходный способ поддерживать активное сплочение семьи.

Лето – отличное время для начала семейных занятий йогой. И дома, и в отпуске. Морское побережье, кстати, сделает их особенно приятными: йога – чуть ли не единственный вид физической активности, которому жара совсем не помеха.

Начинать заниматься можно по книгам или дискам, но все же лучше взять несколько установочных уроков у профессионалов, не забыв их предупредить, что йогой вы будете заниматься вместе с ребенком. И конечно, первые занятия с чадом тоже лучше провести под наблюдением инструктора.

ЙОГА-СПОРТ? ПОЧЕМУ НЕТ!

Оказывается, у современных маленьких йогов есть все шансы стать йога-чемпионами. То есть йогой можно заниматься не только для души, но и как спортом, то есть принимать участие в соревнованиях. Проводятся чемпионаты мира, Европы, России. Организатор – Международная федерация йоги (International Yoga Federation). Соревнования ведутся по двум дисциплинам – олимпик йога (классика йоги) и артистическая йога. В России есть бронзовый призер чемпионата мира по йога-спорту Анатолий Зенченко и двукратный чемпион мира, бронзовый призер чемпионата Европы Сергей Кулыгин. Также проходят соревнования и среди детей.

С чего и как начинать?

В первую очередь проконсультируйтесь с врачом. Вы должны быть уверены, что ваш ребенок готов к йога-практике. Дело в том, что при некоторых заболеваниях позвоночника выполнение асан имеет свои особенности и ограничения, и в таких случаях заниматься можно только под руководством опытного инструктора. Например, если у ребенка что-то не в порядке с шейными позвонками, до тех пор пока это не будет скорректировано, нужно исключить нагрузки на шею (стойка на голове и другие перевернутые позы). Также важно не начинать занятия в период обострения каких-либо заболеваний. Ну а общие рекомендации выглядят так:

• Инструкторы по детской йоге советуют заниматься с младшими школьниками приблизительно 20–30 минут. Важно, чтобы ребенок после занятий не чувствовал усталости. Вас, однако, не должно смущать, что йога-урок с инструктором длится дольше: хорошие детские йога-программы – это целый комплекс развивающих упражнений, а не только асаны и дыхательные техники.
• Обязательно учитывайте время дня: утром упражнения должны приносить бодрящий эффект, а вечером – релаксирующий.
• Проконсультируйтесь со специалистом по поводу режима питания до и после занятий йогой. Однако в целом рекомендации такие же, как и при прочих видах физической нагрузки: детям следует воздерживаться от еды за полтора-два часа до занятия. Внезапно возникший аппетит отлично утолит стакан свежевыжатого сока.
• Перед занятиями обязательно проветривайте комнату – йога любит кислород! В теплое время года стремитесь делать упражнения на свежем воздухе.
• Не следует оставаться в позе дольше рекомендованного времени.

Чтобы привлечь ребенка к йоге, попробуйте для начала сами встать в какую-либо позу и поинтересуйтесь, может ли он сделать так же. Не страшно, если вы сами толком встать в позу пока еще не можете: достаточно показать картинку, иллюстрирующую то, что вы хотели изобразить. Нужный эффект получите в любом случае! Если вы уже йог с некоторым стажем, сыну или дочке будет приятно, что вы вовлекаете его в круг своих интересов.

А если вы сами только начинаете приобщаться к этому чудесному виду физической активности, то весьма вероятно, что у более пластичного, чем вы, малыша получится даже лучше, чем у вас, и этот факт его непременно порадует. Надеемся, что вы не забудете похвалить его за успехи. Будьте искренни! Не заставляйте ребенка приобщаться к йоге через силу или если он не в духе.

Проконсультировавшись с инструктором, подберите несложные позы, подходящие для возраста вашего отпрыска. Вместе с ребенком придумайте для каждой из них названия (кошка, мостик, лягушка, кузнечик, тигр, кенгуру).

Важно!

• Перед каждым уроком делать разминку: она приведет мышцы в тонус и подготовит к нагрузкам.
• Избегайте неприятных ощущений. Они в йоге недопустимы и являются признаком того, что вы неправильно выполняете упражнение. Если ребенок жалуется на боль – срочно прекращайте выполнение упражнения.
• Если вы планируете посещать школу йоги, то выбирайте ту, что максимально близка к вашему дому. Полтора часа, проведенные в пробке после йоги, значительно снизят положительный эффект.
• Убедитесь, что у ребенка и его наставника сложился контакт. Не стесняйтесь поинтересоваться у инструктора, что его привело в детскую йогу и какое у него образование.

Не сомневайтесь: ребенок не заскучает на йога-уроках. Он быстро усвоит пранаямы (дыхательные упражнения) и асаны (позы), познает свои физические возможности, научится их контролировать, управлять своим телом и своим сознанием. А в качестве бонуса – отличное настроение после каждого (!) занятия.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ  «Инструктор»: Вика Яковенко Источник: книга Виктории Занкиной «Детская практика»

«СОБАКА МОРДОЙ ВВЕРХ» (УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА) Укрепляет руки, плечи, ноги и стопы, развивает гибкость поясницы и шеи, заряжает энергией и силами на любые дела. Потянитесь со вдохом макушкой вверх, прогнитесь в пояснице. Оттолкнитесь ладонями от пола, чтобы ноги и живот оставались на весу и не касались пола. Уводите плечи вниз от ушей, почувствуйте, как раскрывается сердце. Подъемы стоп можно опустить на землю, на небольшом расстоянии друг от друга. «ПОЛУЛОТОС» (ПАДМАСАНА) Собирает внимание и силу внутри, укрепляет мышцы туловища, направляет энергию в позвоночник, дает свободу дыхания. Сядьте на пол, скрестив ноги. Возьмите стопу одной ноги и положите ее на бедро подошвой вверх. Возьмите другую стопу и также положите ее на противоположное бедро. Закройте глаза и посидите тихо. Через какое-то время поменяйте перекрест ног. «МОРСКАЯ ЗВЕЗДА» (ШАВАСАНА, ПЕРЕВОДИТСЯ КАК «МЕРТВОЕ ТЕЛО») Восстанавливает силы во всем теле, успокаивает, дает уверенность в себе. Ложитесь на спину. Прижмите колени к груди, обхватите их руками, подтяните лоб к коленям. Сожмитесь в маленький клубочек, зажмурьте глаза, подожмите пальцы ног, изо всех сил напрягите тело, как будто хотите превратиться в крошечную песчинку. Находясь в этом напряжении, посчитайте до 5 или до 10, на последний счет резко расслабьтесь и развернитесь, разбросав в разные стороны руки и ноги, как лучи морской звезды. Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и с выдохом растекитесь по земле еще больше. Станьте неподвижным мягким существом. Отдыхайте.